KONTAKT      BLOG

30 minut spaceru dziennie przedłuża życie do 5 lat

2 listopada 2017

Chociaż większość ludzi wie, że powinno się ruszać, to mniej więcej połowa z nas tego nie robi – mimo, że tak niewielka aktywność, jak półgodzinny spacer jest „wystarczająca”.

 

Dzisiejszy wpis na blogu poświęcony jest korzyściom jakie możemy osiągnąć chodząc. Wydaje się, że każdy chodzi i nie ma w tym nic nadzwyczajnego. Ale niestety tak nie jest. Praca, dojazdy wymuszają na nas pozycję siedzącą, która jak określili niektórzy naukowcy – zabija. Ja jestem ogromną entuzjastką spacerów tych dłuższych, ale i tych krótszych aktywności fizycznych, chociażby mini przerw w czasie pracy. Spacerowanie jest korzystne dla naszego zdrowia, samopoczucia a także sprawdza się w profilaktyce stresu. Na warsztatach uczestnicy często mnie pytają, ile i jak powinno się chodzić. Dziś garść informacji, dlaczego warto to robić i jak ten spacer powinien wyglądać, żeby wydłużać życie w zdrowiu.

WHO zaleca cudowną kurację.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) - przedstawiła listę czynników chorobotwórczych prowadzących do przedwczesnej śmierci. Na trzech pierwszych miejscach znalazły się kolejno: wysokie ciśnienie krwi, palenie, wysoki poziom cukru a wszystko to na podłożu niedostatecznej aktywności fizycznej. Badania medyczne jasno wskazują, że regularne ćwiczenia to nic innego, jak cudowna kuracja, która zapobiega wielu chorobom a w dodatku opóźnia proces starzenia się. Lista schorzeń, których rozwój można opóźnić dzięki aktywności fizycznej, staje się z roku na rok coraz dłuższa. Każda godzina spędzona na oglądaniu telewizji skraca życie o 22 minuty.

Dochodzimy do pytania: Jak dużą dawkę ruchu powinniśmy zażywać profilaktycznie, by znacząco zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre choroby?

Otóż okazuje się, że przynajmniej półgodzinny szybki spacer. Najlepiej każdego dnia, ale jeśli to się nie uda, to chociaż pięć razy w tygodniu krócej. Marsz musi być trochę bardziej forsowny niż codzienny chód.

Wyniki wieloletnich badań pokazują bezspornie, że osoby które poświęciły 30 minut dziennie na szybki spacer, żyją od 3 do 5 lat dłużej w stosunku do tych które nie podejmują aktywności fizycznej. Ponadto jakość życia ludzi, którzy regularnie ruszają się zmienia się na lepsze, chociażby dlatego, że rzadziej chorują.

„Szybki spacer” czyli jaki? Tempo szybkiego spaceru powinno być szybsze niż codzienny chód. Badania wykazują, że trzydziestominutowy spacer w spokojnym tempie jest dobry, ale najlepszy efekt zdrowotny daje poruszanie się szybkim tempem. Puls powinien wzrosnąć do 50-60 procent jego górnej granicy, a zatem w przypadku czterdziestolatka ta wartość powinna wynieść 90 – 100 uderzeń na minutę, a w przypadku pięćdziesięciolatka – około 85-95 uderzeń na minutę. Należy więc iść dostatecznie szybko. Dobrym wyznacznikiem jest to, że powinieneś mieć przyspieszony oddech, ale nie na tyle byś nie mógł prowadzić normalnej rozmowy.

Złote pół godziny nie musi być przepocone! Coraz więcej osób, biega, ćwiczy na siłowni i jeździ na rowerze. Nigdy dotąd tak wielu nie trenowało tak ciężko. Pamiętaj, że nawet jak nie jesteś fanatykiem treningu, możesz pracować w ogrodzie, tańczyć czy wyprowadzać psa i może to działać jak owe „pół godziny” pod warunkiem, że starasz się równie mocno jak podczas szybkiego spaceru.

Spacer odchudza!Leżąc lub siedząc, spalamy około 1 kcal na minutę. Stojąc pozbywamy się trochę więcej 4-5 kcal na minutę. Wchodząc po schodach zużycie energii wzrośnie 10-krotnie. Jeżeli 10 kcal zużytej energii odpowiada 1 gramowi tłuszczu, to jeśli zwiększysz swoją aktywność o 100 kcal co odpowiada 20 – minutowemu spacerowi to znika 10 gram tłuszczu. Ale jeżeli dodasz wchodzenie po schodach plus wysiądziesz jeden przystanek wcześniej to dziennie spalisz ok 7 g tłuszczu, miesięcznie 150, w ciągu roku 2 kg tłuszczu mniej. Efekt będzie jeszcze bardziej spektakularny, jeżeli w ciągu tygodnia pracy, odbędziesz jedno spotkanie spacerując i dodatkowo jedną godzinę w pracy spędzisz na stojąco. Ostatnia piramida zdrowego żywienia dla Polski, opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia uplasowała aktywność fizyczną jako podstawę codziennego funkcjonowania. Co oznacza, że nawet jak będziesz zdrowo się odżywiać twoje zdrowie może być zagrożone jak nie będziesz ruszać się każdego dnia.

Spacer wpływa na lepszą koncentrację i zapamiętywanie. Gdy się ruszasz nie tylko twoje mięśnie otrzymują więcej krwi, ale również mózg. Kiedy spacerujesz, przepływ krwi przez mózg zwiększa się o 25%. Jeżeli wysiłek jest duży to krew dopływa przede wszystkim do mięśni i serca, dlatego wtedy możesz czuć się zmęczony. Dlatego jeżeli chcesz poprawić koncentrację nie stosuj forsownych ćwiczeń. Spacer to idealny sposób na przerwę w pracy między kolejnymi zadaniami.

Co zrobić, aby zacząć się ruszać? Zacznij od mini przerw w pracy wystarczy 3-5 minut, potem może spacer, samemu lub w towarzystwie. Listopad nie zachęca pogodą, ale Szwedzi, którzy nie mają zbyt wielu słonecznych dni, mówią, że nie ma złej pogody tylko niewłaściwe ubranie. ☺

Nic nie pozostaje innego, jak wyjść na spacer !

 

Tekst: Justyna Oska

Trenerka wellness, coach EMCC, zajmuje się profilaktyką stresu w pracy

 

Czytaj też na naszym blogu o dobroczynnym wpływie jogi oraz zestresowaniu Polaków.

 

 

© 2015 Be Well | Created by wronski desing