KONTAKT      BLOG

EGZAMIN - DOPADA NAS STRES.

27 kwietnia 2016

KAŻDEGO DNIA, ZDAJEMY MAŁE LUB WIĘKSZE EGZAMINY.
CO ZROBIĆ KIEDY DOPADA NAS STRES I PANIKA?

W ostatni weekend prowadziłam warsztaty z maturzystami w ramach projektu BE WELL AT SCHOOL ®. Zajmowaliśmy się stresem egzaminacyjny. Maturzyści pytali co zrobić kiedy dopadnie ich przed lub w trakcie egzaminu panika. Jak zapanować nad ciałem, drżeniem rąk, co zrobić z pustką w głowie i z uczuciem „śliwki w gardle”?. Czy przez ten ostatni tydzień można coś jeszcze z tym zrobić?.

 

Może się wydawać, że nas ludzi dorosłych już to nie dotyczy. Mamy egzaminy za sobą. Jednak reakcja na stres, lęk przed jakimś wydarzeniem, które nas czeka wcale się nie różni od tego stresu maturalnego. Szczególnie jeżeli wchodzi w grę „ocena” naszych umiejętności a wynik da odpowiedź na pytanie „Ile jesteś wart”?.

Każdego dnia, zdajemy małe lub większe egzaminy.

Stres przed „wydarzeniem” jest związany z uczuciem lęku, ponieważ nie wiemy do końca, co nas dokładnie czeka?

a w tym konkretnym przypadku, jakie wylosujemy pytania. Brak kontroli wywołuje niepokój, kiedy jest niepokój, nasz mózg rejestruje to jako zagrożenie i próbuje przygotować się na rozwój wydarzeń. I można powiedzieć,
że wszystko przebiega zgodnie z planem jednak, pojawiające się „czarne scenariusze” i negatywne emocję,
oraz odczucia z ciała, coraz bardziej wkręcają nas w spiralę stresu i wytrącają z racjonalnego oglądu sytuacji. Skoro czuję lek i moje ciało mnie o tym informuje to znaczy, że naprawdę jest niebezpiecznie. Zaczynamy wierzyć w „gorące myśli”, Nie poradzę sobie, Jestem do niczego, Jak zwykle wszystko schrzanię, Inni są lepsi.
Robi się efekt śnieżnej kuli, która jest coraz większa.

Co można zrobić w tej sytuacji?

Na pewno nie pozbędziemy się źródła stresu, egzamin jest faktem. Tak jak w życiu, nie unikniemy wystąpień publicznych, korków ulicznych, toksycznych współpracowników, czy rozmów kwalifikacyjnych. Możemy zadbać
o siebie, tak aby w szczególnie wymagającym okresie, wzmocnić swoją odporność emocjonalną i fizyczną.
Tak aby poziom stresu był na optymalnym dla nas poziomie i miał rolę motywującą a nie obezwładniającą.

Co robić kiedy czujesz „stres” przed ważnym wydarzeniem np. egzaminem. Oto lista 6 punktów „helpdesk”. Moim zdaniem podstawowy zestaw obowiązkowy każdego dorosłego człowieka nie tylko maturzysty.

 RUCH/SPORT - spal hormon stresu.

Stres to reakcja fizjologiczna, mobilizacja. Mieszanka kortyzolu i adrenaliny, jeżeli jest tego za dużo trudno
o koncentrację, mamy poczucie pustki w głowie, jesteśmy zmęczeni i niedotlenieni. Częściej pojawiają się czarne myśli. Nie rezygnuj z ruchu, spacer, rower, siłownia zrób to co lubisz.

Efekt: Spalisz nadmiar adrenaliny i kortyzolu. Dotlenisz mózg.
W ZRELAKSOWANYM CIELE TRUDNO O ZESTRESOWANY UMYSŁ.

Technika: Jeżeli jesteś tuż przed rozmową, wystąpieniem np.:
zaraz wchodzisz do sali, zastosuj technikę UWAŻNYCH KROKÓW.

Postaraj się oddalić od grupy i zacznij chodzić uważnie, wolno. Tak aby cała stopa była przyklejona do podłoża. Trochę tak jak jakbyś stąpał bo ruchomej powierzchni, wtedy robisz to uważnie. Licz w myślach kroki:
jeden, dwa… Postaraj się tak chodzić parę minut. Celem ćwiczenia jest uspokojenie umysłu
i odreagowanie napięć w ciele.

PRZERWY W NAUCE, PRACY UMYSŁOWEJ CO 90 MINUT – zregeneruj umysł.

W sposób naturalny nasz organizm domaga się przerwy Co 90 minut. Zrób sobie przerwę 5-10 minut.
Wstań, jak możesz wyjdź na balkon, złap kilka głębokich oddechów. Dotleń mózg, napij się wody, przegryź kanapkę, zjedz jabłko. Nie odpoczywaj przed komputerem ani telefonem. Wtedy nadal pracują te same rejony mózgu co podczas nauki, daj im odpocząć a efekt pracy będzie skuteczniejszy – czyli więcej w krótszym czasie.

JEDZENIE NA MYŚLENIE - dokarmiaj szare komórki.

Co czwarta, łyżka którą wkładamy do ust, odżywia i buduje nasz mózg. Mózg jest organem energochłonnym
– potrzebuje paliwa. Jego pokarmem jest glukoza i tlen ale to nie oznacza, że trzeba jeść cukier. Potrzebne są szczególnie witaminy z grupy B oraz Lecytyna, Żelazo, Cynk, Magnez, Kwas Linolowy, Potas. Jedz kolorowo.
Na dobre zapamiętywanie dobre są orzechach, pieczywo z pełnego przemiału, fasola, groch, kiełki pszenicy (źródło lecytyny), banany, awokado, ryby, gorzka czekolada. Unikaj tłustych pokarmów i słodyczy. Bądź czujny, stres bardzo lubi takie menu i będzie się częściej tego domagał. Efekt po zjedzeniu, to poczucie ociężałego umysłu, senność, brak energii, spadek koncentracji o dodatkowych kilogramach nie wspominając.

PIJ WODĘ - zadbaj o dobre samopoczucie.

Jeżeli do tej pory cały czas piłeś kawę, napoje energetyzujące lub napoje słodzone postaraj się przyzwyczajać swój organizm do wody. Szczególnie jeżeli sięgałeś po nie w sytuacji, kiedy czułeś niepokój, zmęczenie - wtedy nagrodą dla mózgu był cukier, kofeina. Na egzaminie lub ważnej rozmowie, możesz nie mieć do tego dostępu. Dlatego po wypiciu wody nie uzyskasz dotychczasowego efektu. Poza tym picie wody ma dobroczynne skutki
dla pracy mózgu a szczególnie dobrze wpływa na przewodzenie impulsów co odczuwamy jako „jasność umysłu” FLOW. Wodę popijaj małymi łykami przez cały dzień.

ZDROWY SEN - pozwól przenieść istotne informacje zgromadzone z całego dnia do pamięci długotrwałej.

Zdrowy sen to taki, kiedy budzisz się rano i czujesz się rześki i wypoczęty. W sytuacji kiedy jesteśmy przemęczeni pracą umysłową i rozważamy różne scenariusze co może się wydarzyć na egzaminie w pracy – uruchamia się reakcja stresu, która jest przeciwieństwem regeneracji (snu). Zazwyczaj czarne scenariusze dopadają nas kiedy kładziemy się do łóżka, wtedy nie możemy zasnąć lub często budzimy się w nocy czego efektem jest ciągłe przemęczenie.

Co zrobić? Zastosuj jedną z technik oddechowych np.: LICZENIE ODDECHÓW

Efektywność tej metody opiera się na dwóch rzeczach. Po pierwsze oddychanie przeponowe pobudza układ parasympatyczny odpowiadający za twoje uspokojenie po drugie liczenie w myślach przenosi strumień uwagi
z codziennych problemów na monotonne powtarzania liczb. Połóż się lub usiądź wygodnie. Niech twoje ręce i nogi leżą swobodnie, nieskrzyżowanie. Staraj się oddychać głęboko, przeponą. Między wdechem i wydechem rób odstępy. Kiedy robisz wydech, licz w myślach

Jedeeen…

Wdychasz, pozwalasz, aby tlen wypełniał całe twoje płuca, robisz pauzę i wydychasz.

Dwaaa…

Kontynuuj to ćwiczenie przez minimum 5 – 10 minut. Zwróć uwagę jak zachowuje się twoje ciało. Jak się odpręża, oddech zwalnia i stabilizuje, a umysł odpoczywa. Włącz swoją ulubioną muzykę, najlepiej relaksacyjną. To jest technika z której możesz skorzystać siedząc przy biurku, a nawet pisząc egzamin. Jeżeli poczujesz, że dopada Cię stres usiądź wygodnie… przymknij oczy lub popatrz w dal i zacznij liczyć. Pozwól myślom przepływać,
nie koncentruj się na nich. Zauważysz, że po paru minutach twoje ciało i umysł się uspokoją.

ODDECH - im ciężej tym głębiej oddychaj.

W sytuacji stresu, paniki masz zawsze ze sobą oddech. Zacznij na niego wpływać, oddychaj przeponowo. Wystarczy kilka głębokich oddechów, aby uspokoić oddech, dotlenić mózg, spowolnić pracę serca
- wtedy dopiero wraca racjonalne myślenie, mamy dostęp do naszych zasobów.

Wszystkim maturzystom oraz tym którzy zdaja codziennie małe i duże egzaminy.

 Życzę powodzenia :)

Tekst: Justyna Oska
Partner, trener i Coach profilaktyki stresu, Grupa Be well.

© 2015 Be Well | Created by wronski desing